Правильне харчування навколо тренування — це різниця між заняттям, на якому ви викладаєтеся на повну, і заняттям, яке ледь дотягуєте до кінця. Добра новина: тут не потрібні складні схеми та спортивна хімія — достатньо кількох простих правил.
Що їсти до тренування
Основне паливо для силової та інтервальної роботи — вуглеводи. Повноцінний прийом їжі варто зробити за 2–3 години до заняття: складні вуглеводи плюс білок. Наприклад, гречка з куркою, рис з рибою або вівсянка з яйцями.
Якщо часу лишилося менше години — оберіть легкий перекус, який швидко засвоюється:
- банан або жменя сухофруктів;
- тост з медом чи арахісовою пастою;
- йогурт з ягодами.
Тренуватися на повністю голодний шлунок не варто: сил вистачить на 20 хвилин, а далі — запаморочення і млявість замість роботи на результат.
Що їсти після тренування
Після навантаження тіло потребує білка для відновлення м’язів і вуглеводів для поповнення запасів енергії. Оптимально поїсти протягом 1–2 годин після заняття: омлет з овочами, сир з фруктами, курка з картоплею — будь-яке поєднання білка та вуглеводів працює. Міф про «анаболічне вікно у 30 хвилин» давно спростований: загальна кількість білка за день важливіша за точний таймінг.
Не забувайте про воду
Втрата навіть 2% рідини помітно знижує силу та витривалість. Пийте воду до, під час і після тренування — орієнтовно 500 мл за годину заняття невеликими ковтками. Для звичайного тренування до години звичайна вода краща за будь-які спортивні напої.
Головний принцип — регулярність. Один ідеальний прийом їжі не змінить нічого, а стабільне харчування із достатньою кількістю білка та овочів підсилить кожне ваше тренування у залі.